Ako ste vegetarijanci ili vegani, onda sigurno znate koliko je bitna uravnotežena prehrana i s kojim namirnicama možete unijeti dovoljnu količinu proteina, vitamina i minerala. Ako niste, svakako predlažem da barem jednom ili dva puta na tjedan uvedete dan bez namirnica životinjskog porijekla kako bi vam se organizam malo očistio, probava popravila i kako biste se općenito osjećali bolje i poletnije. To vrijedi za cijelu obitelj, pa tako možete i djeci osigurati cjelovite obroke prepune zdravih masnoća, vlakana i proteina, a da su pri tome i jako ukusni. Ono što je nabolje od svega, ovakvi obroci osim odličnog okusa i visokih nutritivnih vrijednosti, jako su jednostavni i brzo se pripremaju, pa je ovakve dane idealno uvesti preko tjedna kada ste u žurbi i kada ne znate gdje bi prije od obaveza.
Doručak je najvažniji obrok u danu, a mi najčešće nemamo vremena za pripremu kvalitetnog doručka. Žurimo na posao, djeca u školu ili vrtić, pa je najjednostavnije skoknuti do prve pekare i kupiti krafnu ili kroasan. Vjerojatno vam je poznat ovaj scenarij. Nije da ne volim krafne i kroasane, ali sada si ih priuštim doslovno par puta godišnje u izvanrednim situacijama, jer kad steknete naviku zdravog doručka, pekarski prozvodi više ne pružaju takvo zadovoljstvo. A vjerujte da je za jedan jako kvalitetan i super ukusan doručak potrebno svega par minuta.
Nakon što steknete praksu postati će vam jutarnji ritual bez kojeg nećete moći započeti dan, poput kave! Shake, smoothie, frape, zeleni kašasti sok… bilo što od navedenog bit će idealan početak dana za cijelu obitelj. Banane, avokado, sezonsko voće, šumsko voće, zeleno lisnato povrće, osnova su za pripremu ukusnog smoothieja. Kako bi on postao cjelovit obrok koji će vas zasititi i pružiti sve potrebne nutrijente, obogatite ga sjemenkama poput chie ili konopljinih sjemenki, orašastim plodovima poput indijskih oraščića ili oraha, ubacite bademovo ili kokosovo mlijeko i obavezno neki superfood dodatak poput kokosovog ulja, goji bobica, açaija, kako bi vaš smoothie bio prava jutarnja bomba koja će vam dati energiju i neće opteretiti vaš probavni sustav. Svi ovi dodaci posebno su dobri za djecu i ljude pod stresom jer pružaju prijeko potrebne omega masne kiseline koje pomažu boljem radu mozga i krvožilnog sustava. Od svega po malo natrpate u blender i vaš doručak je gotov! A možete ga ponijeti sa sobom i na posao i pijuckati kroz jutro.
Za brzinski ručak idealne su razne tjestenine (po mogućnosti integralne) uz dodatak sezonskog povrća i lagana salata. Varijacije su brojne, pa tako uvijek ubacite nešto što će vam dati dozu proteina poput slanutka ili graha, ili salatu pospite sjemenkama konoplje. Ako želite obrok bez tjestenine predlažem gustu juhu, čušpajz ili varivo od povrća. U mojoj obitelji svi obožavamo ovo brzinsko i zdravo jelo u jednom loncu.
Obavezno ubacim dosta bundeve, mrkvu, komorač, malo poriluka i češnjaka, začine po želji (kurkuma, đumbir, korijandar, sol, papar…), crvenu leću za gustoću i puniji okus, vodu i maslinovo ulje. Sve zajedno se kuha 20 minuta, a ako želite možete ju malo izmiksati da bude kao krem juha. Pospite prženim sjemenkama bundeve ili suncokreta i vaš ručak je gotov. Poslužite uz krišku kukuruznog ili integralnog beskvasnog kruha. Ovakav ručak će vas okrijepiti i dugo držati sitima, a da ne govorimo o zdravlju.
Večera bi trebala biti lagana, pa ako imate običaj jesti sendviče ili nešto slično tome, ova večera će vam biti otkriće, a obožavat će ju i vaši mališani. Ako volite pržene krumpiriće, batat je genijalna i zdrava zamjena, a za ovakav način pripreme potrebno je svega 10-ak minuta. Inače više volim narančasti batat, ali ovaj ljubičasti je iznutra bijele boje pa podsjeća na krumpir, tako da moja mlađa kćer misli da jede pečene krumpire. 🙂
Batat ogulite, narežite na tanke prutiće i začinite po želji, npr. himalajskom soli, paprom, crvenom paprikom, kurkumom, češnjakom i ružmarinom… kombinacija je bezbroj, ako volite pikantno začinite curryjem i kajenskim paprom, a za mediteranski okus dodajte timijan, ružmarin i bosiljak. Polijte s malo ulja (maslinovo, sezamovo, a ako volite egzotično probajte s kokosovim uljem), sve dobro izmiješajte da se začini rasporede i prožmu, prebacite u pleh na koji ste prethodno stavili papir za pečenje i pecite u zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva oko 8-10 minuta. Poslužite uz salatu od rikole, avodaka i cherry rajčica začinjenu limunovim sokom i konopljinim uljem. Vaša večera je gotova!
Uz ovakve brze, zdrave i ukusne obroke osjećati ćete se poletno i puni energije, a vjerujem da će vam ući u naviku da ih uvrstite barem jednom na svoj tjedni menu. Ovo je samo jedan od jednostavnijih primjera kako možete uvesti zdravije obroke, a kombinacije namirnica, okusa i začina sami možete kreirati i mijenjati, ovisno o sezoni ili tome sto se trenutno nalazi u vašem frižideru.
