Definicija mišića ruku je česta boljka, ne samo osoba s kilogramima viška, onih koji su van kondicije i kojima treba trening cijeloga tijela, već često i onih koji redovito treniraju i bave se sportom.
Nema brzog recepta za popravak ovakvog stanja, jednostavno – oko definicije ruku se morate posebno potruditi. Jako često čujemo upite kako se npr. svakodnevno trči, i to ozbiljno po 10 kilometara, a svejedno u rukama nema snage i mišići nisu oblikovani. No, i za to postoji rješenje. Ciljanim vježbama možete vratiti snagu u ruke i oblikovati ih u nekoliko tjedana.
Preporučujemo da u svoj dnevni raspored uvedete sljedeće vježbe, nakon 4 do 6 tjedana imat ćete ruke na kojima će vam i Michelle Obama moći pozavidjeti. Za ovakve vježbe trebat će vam utezi ili bučice od 1/5 i 2 kilograma. Korištenjem ovakvog opterećenja nećete samo definirati ruke, već ćete ojačati cijeli gornji dio trupa, najviše mišiće uz kralježnicu. Ponavljajte seriju sljedećih vježbi postupno povećavajući ponavljanja i nemojte zaboraviti da je svaki 5 dan – dan odmora. Taj dan je nužan da bi se tijelo odmorilo i regeneriralo. Ako baš inzistirate taj dan možete raditi vježbe istezanja, no vježbe za ruke s utezima su zabranjene.
1. Biceps – Primite utege u ruke, stojite uspravno, šakama okrenutih od tijela, laktovi su uz trup. Lagano podižite podlakticu dok šake ne dođu do ramena. Napravite jednu seriju od 15 ponavljanja.
2. Sklekovi – Oslonite se na dlanove i na stopala, ispod ramena su dlanovi, a stopala u širini ramena. Rame, kuk i peta su u jednoj liniji i iz te pozicije krenite raditi sklekove tako da se spuštate u pod. Pazite da su vam vrat i glava u produžetku kralježnice. Napravite jednu seriju od 15 ponavljanja.
3. Daska ili ‘Plenk’ – Postavite se u položaj za sklek, samo neka su vam ruke u ravnini ramena. Čvrsto stisnite trbušne mišiće, stražnjicu i usmjerite pogled ravno ispred sebe. Kao što sam naziv kaže, oponašate dasku. Radite izdržaj od jedne minute.
4. Stanite ispred stolice kao da ćete sjesti na nju, no oslonite se dlanovima okrenutim prema van na stolicu, a noge postavite pod pravim kutem. Krenite udahom stražnjicom prema podu, a izdahom se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.
5. Postavite se u poziciju piramide, kroz duboki udah se spustite glavom prema podu, a na izdah vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.
Nemojte izostaviti zagrijavanje zglobova ruku, ramena i vrata prije vježbanja te istezanja nakon. Time ćete povećati fleksibilnost tijela i smanjiti moguću upalu mišića. Ponavljanja povećavajte iz tjedna u tjedan, najbolje za trećinu ponavljanja. Tijekom 6. tjedna moći ćete izvoditi vježbe do granice ugode, bez brojanja serije, što je i cilj. Ako ustrajete i uvedete ove vježbe u svoju dnevnu rutinu vježbanja, manjim brojem ponavljanja zadržat ćete lijepi oblik ramena i ruku i povećat ćete snagu gornjeg dijela trupa.
Foto: Shutterstock, Facebook
