U novom videu u suradnji s brendom Diadora profesorica kineziologije, Damira Katarina Milićević i Marija Bišćan pripremile su za vas set vježbi čučnjeva i iskoraka koji će vam učvrstiti stražnjicu i noge.
Kod čučnja je bitna pravilna tehnika izvođenja vježbe. Koljena ne smiju prolaziti projekciju vrhova nožnih prstiju. Donja leđa moraju biti utegnuta, a prsa lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno. Najčešća greška je kada težinu prebacimo na prednji dio stopala, a na podlozi moramo biti punim stopalom. Zauzmemo raskoračni stav širi od širine ramena, prsti su okrenuti prema van i iz te pozicije spustite se u čučanj.
Iskorak možemo izvoditi na jednom mjestu, iskoračiti ravno ili dijagonalno prema naprijed, mozemo iskoračiti nazad i izvoditi iskorak u stranu. Kut između potkoljenice i natkoljenice ima snažniji učinak na stražnju ložu, a manji kut na mišiće kvadricepsa. Kod spuštanja u iskorak, potkoljenica i natkoljenica obje noge su u fleksiju pod pravim kutem, koljeno prednje noge se nalazi točno iznad skočnog zgloba, a koljeno stražnje noge ispod kuka. Tijelo se spušta i podiže vertikalno po zamišljenoj liniji. Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice – zato nikad ne preskačite ovu vježbu!
Zatim jednonožno mrtvo dizanje uz pomoć bučica. Mrtvo dizanje na jednoj nozi uz napomenu da leđa moraju biti ravna te da noga ne smije ići u preveliku fleksiju. Vježba koja utječe na stražnju stranu noge, gluteus te donji dio leđa. Zadnja vježba je iskorak u stranu, pazite na iste pogreške kao i u iskoraku u nazad. Ova vježba pogađa primicače i mišiće stražnjice, a manje kvadricepse. Kombinirajući bočni, sa stražnjim iskorakom, aktivirat ćete sve mišiće donjeg dijela tijela. Pogledajte i vježbajte uz video!
Foto: Maja Kljajić
Video: Suzana Arslani
